Mobility для сноубордистов

 

Улучшение мобильности и восстановление для сноубордистов до и после тренировок

 

Каждый, кто практикует сноуборд, сталкивался с проблемой забитости мышц, усталости и болезненных ощущений во время катания и через некоторое время после него. Справиться с этими последствиями можно разными способами, среди которых – массаж, растяжка, использование специализированных кремов и мазей, баня или сауна, криотерапия, мануальная и иглорефлексотерапия.

В одном из наших предыдущих материалов мы говорили со специалистом компании RockTape Россия, СНГ, Европа Антоном Нагорным о кинезиотейпировании. Сегодня мы посвятим наш разговор восстановлению и улучшению мобильности в сноуборде.

– Антон, сегодня в спортивной среде все чаще стало звучать модное слово «mobility». Что это такое?

– Давайте сначала определим два очень важных понятия, без которых невозможно будет полноценно рассказать о mobility. Это «фасция» и «биотенсегрити».

Фасция (лат. fascia – повязка) – это оболочка из плотной волокнистой соединительной ткани, которая покрывает кости, мышцы, сосуды, нервы, некоторые внутренние органы, образует их фасциальные ложа, а также соединяет все структурные элементы в единое целое.

Фасция:

 

 

 

• трёхмерная ткань, обладает большой гибкостью
• может быть расправлена, скручена, способна образовывать складки.
• многослойна

  

 

 

Когда мы говорим о mobility, то имеем в виду воздействие на фасцию, в том числе при помощи специального инвентаря. Это воздействие  помогает обеспечить биотенсегрити нашего тела. Что это такое?

Тенсегрити (англ. tensegrity от англ. tensional integrity – соединение путём натяжения) – это устойчивая система, структура. Компоненты этой структуры все время взаимодействуют друг с другом, находясь под влиянием механических сил, – либо приближаются (растягиваются), либо отталкиваются (сжимаются). Такое «противодействие» обеспечивает стабильность системы.

Самый очевидный пример тенсегрити – это мост. Особенно – крупнейший в мире пешеходный мост Курилпа Бридж, расположенный в Австралии. «Стабильность и жесткость его конструкций достигается самоуравновешиванием и самонапряжением составляющих систему растянутых и сжатых элементов» (источник- https://naukovedenie.ru/PDF/40TVN415.pdf).

Биотенсегрити – все то же самое, но в отношении живых организмов. Например: мышцы-сгибатели и разгибатели голеностопа удерживают стопу и все тело в устойчивом положении относительно земли.

 

Важно, что биотенсегрити (как и тенсегрити) существует за счет основных законов физики, поэтому для ее достижения не нужно много ресурсов и энергии. А это означает, что такая система предпочтительнее и будет далее использована в эволюционном процессе.

– С важными понятиями разобрались, в чем же задача mobility?

Она простая – при помощи различных методик и инвентаря восстановить человека (спортсмена), улучшить его мобильность, привести его организм к такому состоянию, когда будет достигнуто равновесие, биотенсегрити.

Для этого, используя  специальное оборудование, мы можем проводить:

1. Миофасциальную компрессию.
2. Миофасциальный релиз.

Миофасциальная компрессия – локальное снижение гемодинамики (кровеносного движения – прим.ред.). Воздействие на триггерную точку (самое болезненное место) продолжается до исчезновения или снижения болевой симптоматики. Воздействие производится локально, без движения, только за счет давления.

Миофасциальный релиз – освобождение фасциальных листков от спаек, улучшение скольжения слоев. Для этого используют мячи и ролики, их медленно прокатывают по мышце. Таким образом увеличивается эластичность и подвижность в проблемном сегменте, снимаются болевые ощущения, ускоряются восстановительные процессы в тканях.

– Какие продукты RockTape можно использовать для этого?

– У нас существует несколько инструментов:

1. Массажный ролик RockNRoller с технологией Fascial Fingers™ – обеспечивает глубокую проработку мышц и фасций, его оптимально использовать для нижних конечностей и спины.

В комплекте с роликом есть наглядная инструкция по различным техникам его использования для разминки, расслабления, профилактики травм и для восстановления. Удобно, что при помощи специального адаптера два ролика можно соединить.

2. Эластичные ленты RockBand RX являются идеальным помощником в реабилитации, развитии подвижности и улучшении атлетических способностей, обеспечивают сбалансированные функциональные нагрузки.

 

Их удобно брать с собой в поездки, так как они легко скручиваются и не занимают много места, а набор упражнений, который вы получите при этом, будет весьма обширен. Ленты имеют пять различных степеней сопротивления, не содержат латекс.

3. Массажные мячи RockBalls – идеальны, когда необходимо более точечное воздействие на миофасциальную систему, и в таких труднодоступных местах, как шея, руки и верхняя часть спины.

Представлены в двух вариантах – классический гладкий и с колючками.

4. Эластичные петли RockBand используются для тренировки силы, улучшения подвижности и снижения болевой симптоматики. Петли представлены в 5 вариантах с разным сопротивлением, их так же очень удобно брать с собой. 

5. Эластичные латексные ленты RockFloss можно использовать как перед тренировкой, так и после, а также при восстановлении после травм. Эффект достигается за счет компрессии и фасциального сдвига. Эти ленты подходят и для окклюзионного тренинга (тренировки с ограничением кровотока).

– Есть ли какие-то ограничения или противопоказания к использованию этого оборудования?

Да, существуют общие противопоказания. Это:

1) Тромбоз глубоких вен.

2) Сильные отеки конечностей при нарушении выведения жидкостей из организма.

3) Трофические изменения в тканях.

4) Воспалительные процессы.

5) Онкология.

– Как правильно использовать Mobility оборудование RockTape?

На видео ниже вы можете посмотреть технику использования каждого продукта для тех мышц, которым нужно уделить внимание, пожалуй, каждому сноубордисту.

RockNRoller, RockBalls

Общие принципы и правила использования.
Перед тренировкой для активации мышечной ткани рекомендуется довольно интенсивное/быстрое прокатывание. После тренировки/во время реабилитации мы воздействуем медленно и глубоко. Уплотненные участки могут быть болезненны, это нормально. Никогда не заходим на коленную чашечку и на позвоночный столб поясничного отдела.

 Далее представлена универсальная схема работы с роликом и мячами:

1. Скрининг мышц на предмет уплотнений.
2. Медленная прокатка уплотнений при помощи RockNRoller/RockBalls, затем продавливание проблемного участка.
3. Медленная прокатка зон выше и ниже уплотнения.

RockNRoller

• Квадрицепс 

 

• Фасция квадрицепса, или IT Band (илиотибиальный тракт)

• Задняя поверхность бедра
• Приводящая мышца
• Большая ягодичная мышца

• Широчайшая мышца спины
• Верхняя часть спины

 

RockBalls

• Дельтовидная мышца
• Верхняя часть спины
• Предплечье
• Шея

 

Петли RockBand

• Для растяжки большой ягодичной мышцы:
• Для улучшения мобильности плечевого сустава, когда, например, человек не может завести за спину руку, хотя вторая рука может сделать это движение:

Жесткость (сопротивляемость) петель подбирается индивидуально (в весовом эквиваленте от 14 до 77 кг). Она не должна быть сильно тугой или сильно мягкой.

 

Ленты RockBand Rx

С их помощью можно проводить тренировки с сопротивлением для всех суставов конечностей. Заставляет держать в тонусе кор и стабилизационные мышцы, оптимально для развития баланса (можно добавлять нестабильную платформу).

 

Лента RockFloss 

При помощи этого инструмента можно улучшить гибкость суставов или уменьшить болевой синдром.

Правила использования ленты.

Наложение Floss происходит всегда в сторону сердца (если это рука, например, то снизу вверх), нахлест составляет 50% ширины Floss’а, натяжение тоже около 50%. ВАЖНО! Чтобы не отекали конечности, не возникало покалывание, не менялся цвет кожи. В таком случае следует ослабить натяжение.

• Коленный сустав
• Локоть
• Голеностопный сустав
• Плечевой сустав

Так же RockFloss можно использовать для тренировки с ограничением кровотока:

Исследования показали, что мышечная гипертрофия (рост) при использовании этой стратегии может быть достигнута при очень низких нагрузках – всего при 20-30% от одноповторного максимума.

А это означает:

• можно влиять на силовые показатели без перегрузки мышц, сухожилий, связок и суставов.
• можно развивать мышечную силу и гипертрофию у спортсменов без разрушения мышечных белков.

Однако у этого метода есть ряд серьезных ограничений. Их можно почитать тут. Перед началом окклюзионных тренировок мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом. Если у вас нет противопоказаний, будьте очень внимательны и соблюдайте все рекомендации при использовании этой техники.

– Антон, спасибо за беседу!

– Всегда рад! Хотел добавить, что у RockTape совсем скоро стартует новый обучающий курс RockTape 101, разработанный специально для спортсменов. Там мы будем рассматривать в том числе и mobility, обучать атлетов методикам и техникам для самостоятельного восстановления. Старт осенью! Следите за расписанием на сайте rocktape.ru .

Материал подготовила: Анастасия Малыгина

Фото, видео: RockTape

В материале использованы иллюстрации и определения терминов из источников: The Tensegrity–Truss as a Model for Spine Mechanics: Biotensegrity. S Levin; Journal of Mechanics in Medicine and Biology, vol. 2, #3&4, 375-388.  2002